5 einfache Schlaftipps, die Sie heute Nacht für besseren Schlaf anwenden können.

Eine Umfrage aus dem Jahr 2019, gesponsert von Mattress Firm, ergab, dass der durchschnittliche amerikanische Erwachsene nur 5,5 Stunden pro Nacht schläft. Dies stellt einen Rückgang von 47 Minuten im Vergleich zu 2018 dar.^In anderen Worten, die meisten von uns leiden unter chronischer Schlafentziehung. Da die meisten Erwachsenen 7-9 Stunden Schlaf benötigen, müssen wir besser darin werden, mehr ZZZs zu fangen. Natürlich kann dies leichter gesagt als getan sein, wenn man kleine Kinder oder gesundheitliche Probleme hat. Wie auch immer, wir sind hier, um Ihnen zu helfen, das Beste aus diesem wunderschönen, schwer fassbaren Schlaf herauszuholen. Schauen Sie sich diese 5 einfachen Techniken an, die Sie noch heute Nacht anwenden können, um besser zu schlafen.

Lassen Sie das Licht scheinen

Tägliche Exposition gegenüber hellem Licht kann die Qualität Ihres Schlafs in der Nacht erheblich verbessern. Eine Studie von Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, fand heraus, dass tägliche Exposition gegenüber hellem Licht die Zeit, die es braucht, um einzuschlafen, um 83 % reduzierte.² Eine andere Studie von älteren Menschen ergab, dass 2 Stunden täglichem hellen Licht die nächtliche Schlafdauer um 2 Stunden verlängerten. Sie erhöhte auch die Schlafeffizienz um 80 %. ³ Wenn es um die Exposition gegenüber hellem Licht geht, ist natürliches Sonnenlicht vorzuziehen. Künstliches helles Licht funktioniert jedoch ebenfalls gut.

Vermeiden Sie diese schlafstörenden Substanzen vor dem Schlafengehen

Nicotin, Koffein und sogar Alkohol sind dafür bekannt, den Schlaf zu stören. Experten empfehlen, den Konsum dieser Substanzen 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Kaffee, bestimmte Tees, Cola, Schokolade und sogar einige Schmerzmittel sollten in diesem Zeitraum vermieden werden. Und natürlich gilt dasselbe für das Rauchen.^{4 Keep it} cool, dunkel und ruhig.

Eine der besten Maßnahmen, die Sie für einen besseren Schlaf ergreifen können, ist, eine komfortable, entspannende Schlafumgebung zu schaffen. Denken Sie daran, die Jalousien zu verdunkeln, um das Außenlicht zu blockieren. Wenn Sie in einer lauten Gegend wohnen (oder mit lauten Nachbarn zurechtkommen müssen), sind Ohrstöpsel oder ein Ventilator eine gute Investition. Diese können helfen, störende Geräusche zu blockieren. Als allgemeine Regel gilt, dass Ihr Schlafzimmer für maximalen Schlafkomfort kühl, dunkel und ruhig sein sollte.⁵

Leg das Handy und das Tablet weg

Wir geben zu, dass es schwerfällt. Aber es ist wichtig. Digitale Geräte emittieren große Mengen blauen Lichts. Und blaues Licht ist dafür bekannt, den Melatoninspiegel zu verringern und den zirkadianen Rhythmus durcheinanderzubringen. Das Vermeiden dieser blauen Licht-Exposition am Abend wird einen guten Schlaf begünstigen. Wenn Sie jedoch nicht ohne Ihr Handy in der Nacht auskommen, sollten Sie in ein Paar Blaulichtbrillen investieren. Es ist nicht so effektiv wie das völlige Vermeiden digitaler Geräte, aber es hilft, die blaue Lichtbelastung zu verringern.⁶

Verführen Sie sich selbst zum Schlaf

Keine Sorge, hier geht es nicht um etwas Anstößiges. Mit verlocken meinen wir, Ihren Körper und Geist in die Stimmung für den Schlaf zu versetzen. Eine beruhigende Vor-Schlaf-Routine kann wahre Wunder wirken. In der Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie sich auf entspannende Aktivitäten konzentrieren. Lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein heißes Bad oder meditieren Sie beispielsweise. Diese Aktivitäten können helfen, den Cortisolspiegel zu senken und Ihren Körper auf einen besseren Schlaf vorzubereiten.⁷

Sehen Sie, das Thema Schlaf ist nicht unbedingt aufregend. Aber es ist eines der größten Gesundheits-“Hacks”, die im Laufe Ihres Lebens enorme Vorteile bringen werden, wenn Sie es zur Priorität machen. Wenn Sie nur ein paar Minuten investieren, um diese einfachen Techniken zu Hause auszuprobieren, können Sie im Handumdrehen ein Profi im Erhaschen von qualitativ hochwertigen ZZZs werden.

REFERENZEN:

1. https://www.safetyandhealthmagazine.com/articles/19519-average-nights-sleep-now-less-than-six-hours-survey-shows
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340561
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
4. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
6. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#2.-Reduce-blue-light-exposure-in-the-evening
7. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips