Wie kann ich meine Knochen stärken?

Mit dem Älterwerden kommt Weisheit, die Suche nach einem angenehmen Lebensrhythmus und Knochenverlust – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Ihre Knochen sind das „Gerüst“, das Ihren gesamten Körper stützt und Ihnen Bewegungsfreiheit verschafft. Sie ermöglichen zudem freien Zugang zu Nervensignalen von Ihrem Gehirn zum Rest Ihres Körpers und tragen Anweisungen für eine optimale Funktion. Leider wird es, sobald der Knochenverlust im Alter einsetzt, schwierig, ihn wieder aufzubauen, was Sie einem Risiko für Frakturen und Knochenbrüche aussetzt.

Nach dem 60. Lebensjahr kann es lange dauern, einen gebrochenen Knochen zu heilen und die vorherige Lebensqualität wiederzuerlangen – wenn überhaupt. Viele haben weiterhin Schwierigkeiten beim Waschen, Essen und Gehen. Eine Studie zeigte, dass nur 31 % der Senioren sich erholten und ihre täglichen Aktivitäten wieder aufnehmen konnten. ¹ Und wenn Sie andere Gesundheitsprobleme haben, könnte sich die Genesung und Lebensqualität weiter verkomplizieren.

Gesundheitskomplikationen durch Knochenverlust

Knochen befinden sich in einem ständigen Zustand der Zersetzung und des Aufbaus. Leider übersteigt nach dem 30. Lebensjahr die Zersetzung den Aufbau, und Sie verlieren an Knochenmasse (Dichte). ² Männer und Frauen verlieren beide an Knochendichte, aber in unterschiedlichen Knochen und in unterschiedlichem Maße.

Im Durchschnitt verlieren Männer und Frauen etwa 3 % pro Jahrzehnt an kortikalem Knochen (harter äußeren Oberfläche) und 7-11 % pro Jahrzehnt an trabekulärem Knochen (schwammige innere Matrix).

Während der ersten 10 Jahre nach der Menopause verlieren Frauen sowohl den langsamen Verlust, der oben erwähnt wurde, als auch einen weiteren schnellen Verlust. Studien schätzen, dass verschiedene Knochen bei Frauen einen Verlust von etwa 2 % bis 13 % pro Jahrzehnt aufweisen, bei Männern sind es 3 % bis 5 %. Männer können ebenfalls an Osteoporose erkranken, aber es tritt etwas später auf, da sie zu Beginn mehr Knochen haben. ³ Das bedeutet, dass Frauen im Laufe ihres Lebens etwa 50 % ihres trabekulären Knochens und 30 % ihres kortikalen Knochens verlieren. Etwa 40 % der prämenopausalen Frauen werden Frakturen erleiden. ⁴

Wenn Knochen verloren gehen, schrumpft Ihre Taille und Ihre Haltung krümmt sich, was zusätzlichen Stress auf bestimmte Bereiche ausübt und das Risiko eines Wirbelsäulenbruchs erhöht. Ihr Nacken schwächt sich ab und fällt nach vorne, wodurch Ihr Kopf nach vorne kippt. Schultern und oberer Rücken werden gebeugt, was als Kyphose bezeichnet wird. Das Tragen von Übergewicht erhöht die Druckbelastung und kann Ihre Beine kippen lassen.

Haltungsänderungen können Nerven einklemmen, Muskeln ermüden, an Sehnen und Bändern ziehen und Ihre Gehweise sowie Ihr Selbstbewusstsein verändern. Diese Änderungen komprimieren auch innere Organe und können den Magen und Bauch nach vorne drücken. Dies erschwert es einigen Menschen, zu essen, zu atmen oder ausreichend Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. ⁵

Knochenfreundliche Lebensmittel

Wir alle wissen, dass Milchprodukte Kalzium liefern, das gut für Ihre Knochen ist. Aber nicht jeder kann Milchprodukte ohne Konsequenzen essen, und einige Lebensstilentscheidungen, wie Veganismus, erfordern, dass man Kalzium woanders findet. Aber Knochen brauchen mehr als nur Kalzium. Tatsächlich benötigen Sie Vitamine A, B, C, D, E, K, Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer, Folsäure, Selen, Eisen, Fluorid und Eiweiß für gesundes Knochenwachstum. Und Kalium neutralisiert die Säure in Ihrem Körper, die Kalzium aus Ihren Knochen auslaugen kann. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann Probleme mit Vitamin D und der Knochenmineralisierung verursachen. Eine ausgewogene Ernährung ist also der Schlüssel. Lebensmittel, die helfen, Ihre Knochen zu stärken, sind: ^{6 7 8 9 10 11 12 13 14 15}

• Milchprodukte: Käse, Quark, Joghurt
• Milch: Milch, Sojamilch, Kokosmilch, Mandelmilch
• Früchte: Zitrusfrüchte, Orangenfrüchte, Tomaten, Mango, Kiwi, Brombeeren, Avocado
• Trockenfrüchte: Rosinen, Pflaumen, Aprikosen
• Grünes Blattgemüse: Steckrübenblätter, Senfblätter, Brokkoli, Spinat, Kohl, Okra, Bok Choy, Collard Greens, Steckrübenblätter
• Orange/Gelbe Gemüse: Karotten, Cantaloupe und Kürbis, Süßkartoffeln
• Pilze: Shiitake-Pilze, Champignons
• Fleisch: Mageres Rindfleisch, Hühnchen, Geflügel, Eier, Nieren, Leber (maximal einmal pro Woche), Schweinefleisch, Schinken, Truthahn
• Meeresfrüchte/Fisch: Lachs, Sardinen, Makrelen, Sardellen, Shrimps, Schalentiere, Hummer, Abalone-Salmon, Regenbogenforelle
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen
• Getreide: Vollkorn, brauner Reis, Haferflocken
• Soja: Soja, Tofu
• Nüsse: Mandeln, Mandelbutter, Erdnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Pinienkerne
• Samen: Sesamsamen, Tahini, Sonnenblumenkerne
• Spirulina
• Sonne

Wie Sie sehen können, kommen keine der oben genannten Vitamine und Mineralien aus verarbeiteten oder Fast Food. Mit dem Älterwerden kann eine schlechte Ernährung viele Krankheiten, einschließlich Osteoporose, beschleunigen. Es mag etwas mehr kosten, aber denken Sie an das Geld, das Sie bei Ärzten, Krankenhäusern, Operationen und Medikamenten sparen werden. Ganz zu schweigen vom Schmerz und Ärger. Und Sie behalten Ihre Unabhängigkeit und Bewegungsfreiheit. Und vergessen Sie nicht, dass gebrochene Knochen im Alter viel, viel schwieriger zu heilen sind.

Die besten Übungen zum Knochenaufbau

Bewegung ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu erhalten und zu vermeiden, dass zu viel Druck auf Ihre Knochen ausgeübt wird und Ihre Haltung verzerrt wird. Und regelmäßige Bewegung sowie die Aufnahme von nützlichen Nährstoffen helfen, die Knochenmineralisierung zu stimulieren. Gehen hilft, die Knochengesundheit zu erhalten, aber Sie müssen das Tempo erhöhen und „Belastung“ auf Ihren Körper ausüben, um mehr Knochen zu bilden.

Die Mayo Clinic empfiehlt gewichtsbelastende aerobe Aktivitäten, die große Muskelgruppen beanspruchen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Dazu gehören Tanzen, Seilspringen, Trampolin, Joggen und Gehen, aber NICHT Radfahren oder Schwimmen. Steigen Sie Hügel, Hänge oder Treppen, um Ihren Körper herauszufordern. Diese Anforderung fordert Ihren Körper auf, stärker zu werden, einschließlich Ihrer Knochen. Dieser Prozess wird als Hormesis bezeichnet.

Andere effektive Workouts umfassen muskelstärkende Aktivitäten wie Gewichtheben, die Verwendung von Widerstandsbändern, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen. Diese belasten Ihre Muskeln stärker, machen sie stärker und helfen, Ihre Skelettknochen und Haltung zu unterstützen. Darüber hinaus ist das Hinzufügen von Gewichten, Sprüngen und anderen hochintensiven Routinen äußerst vorteilhaft.

Wenn Sie jedoch bereits an Osteoporose leiden, beginnen Sie langsam mit Gehen und steigern Sie allmählich die Steigungen. Beginnen Sie mit den niedrigsten Gewichten oder Widerstandsbändern, um diese zu stärken und fügen Sie sie langsam hinzu. Sie möchten möglicherweise mit Ihrem Arzt eine Routine besprechen, die für Sie funktioniert.

Wirksame Nahrungsergänzungsmittel für die Knochengesundheit

Experten empfehlen dringend qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, um Männern und Frauen zu helfen, ihre Nährstoffaufnahme zu verbessern und gesundes Knochenwachstum zu fördern. Denn ohne ausreichende Mengen der richtigen Auswahl an Bausteinen fehlen den Osteoblasten (Knochenbildenden Zellen) die Rohstoffe. Ihre Knochen werden mit „Stroh“ statt mit „Holzbalken“ gebaut und werden brüchig. Wertvolle Inhaltsstoffe sind:

• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin K

• Kalzium
• Magnesium
• Zink

• Kupfer
• Mangan
• Kalium

Diese Tipps in Ihre tägliche Routine zu integrieren, könnte einen erheblichen Einfluss auf den Schutz und die Verbesserung Ihrer Knochendichte haben und sicherstellen, dass Sie Ihre Unabhängigkeit, Ihre aufrechte Haltung und Ihr Leben mit Vitalität in Ihren goldenen Jahren bewahren!